גמישות: כל המידע על גמישות, איך משיגים ומפתחים גמישות ועוד

מה זה גמישות? איזה סוגי גמישות יש?
איך מפתחים גמישות ואיך משפרים גמישות?

גמישות היא היכולת להניע שרירים ומפרקים דרך טווח תנועה נורמלי מלא (ROM – Range of Motion).

גמישות מסייעת לביצועים, ליציבה, מקדמת תנועה יעילה, מונעת יישור גוף לא נכון, שומרת על אורך שריר ושיווי משקל מתאימים וגם מקטינה את הסיכון לפציעות בעת אימוני ספורט מסוגים שונים. 

עבור ספורטאים מקצועיים, גמישות עשויה לשפר את הביצועים במיומנויות ספציפיות לספורט.

 

סוגי גמישות:

1. גמישות סטטית: יכולת לסייע  לשמור על עמדה בטווח תנועה (ROM) מלא סביב מפרק אחד. סטטי-אקטיבי אינו מסייע; סטטי-פאסיבי מסייע.

2. גמישות דינמית (פונקציונלית): יכולת לבצע ROM מלא במפרקים בזמן תנועה.

גורמים המשפיעים על גמישות

• מבנה המפרק: מכתיב כמה טווח תנועה יש למפרק.

• חוסר איזון שרירים: חוסר איזון בכוח ובאורך השרירים יפחית את הגמישות עקב משיכה לא שווה משרירים אנטגוניסטים.

• שליטה בשרירים: חוסר כוח לשלוט בשריר הפועל בתנועות מסוימות יכול להגביל את הגמישות.

• גיל: הגמישות פוחתת עם הגיל עקב שינויים ברקמת החיבור – זאת ההנחה המדעית, אך כל עוד מתאמנים בעקביות, נראה שאפשר לשמור על גמישות יפה.

• מגדר: נשים נוטות להיות גמישות יותר בשל גורמים מבניים, הורמונליים ואנטומיים.

• רקמת חיבור: גידים, רצועות, פאשיה וקפסולות מפרקים משפיעות על הגמישות. 

• נפח שרירים: היפרטרופיה של השרירים יכול להגביל את הגמישות אם למשטר בניית שרירים אין תוכנית מתיחה מתאימה (לדוגמא: אצל מפתחי גוף).

• אימוני התנגדות (הרמת משקולות): אימוני התנגדות יכולים להפחית את הגמישות.

• רמת פעילות: לאנשים פעילים יש יותר גמישות.

 

 

הערכה וטיפול ברפואת ספורט

רופא מומחה ברפואת ספורט יכול להעריך את רמת הגמישות וליצור מרשם פעילות או תכנית פעילות גופנית עם תרגילים ומתיחות ספציפיות כדי לשפר את הגמישות. לפי הרלוונטיות חשוב גם לעבור על פציעות קודמות ותכנית שיקום עם הרופא שלך כדי להכין תכנית מתיחות בטוחה ויעילה. 

אם יש סיבה קלינית שגורמת לירידה בגמישות, ניתן לשקול בדיקות נוספות כדי לזהות בעיות שריר-שלד המגבילות מלשמור או לשפר את הגמישות. רופא ספורט יכול גם לבצע הערכה של סימנים של תנועתיות יתר או רפיון מפרקים שיכולים להופיע כגמישות מוגברת.

תוכניות גמישות ומתיחות יכולות למקסם את ביצועי הספורט ולשפר את היכולת האתלטית לשמור על פעילות גופנית.

סוגי מתיחות לשיפור הגמישות והביצועים:

1. סטטי: החזקת עמדה בודדת למשך 15-20 שניות לפחות. בצע את המתיחה הזו לאחר האימון או לאחר חימום השרירים.

2. דינמי: מתיחות באמצעות תנועות במהלך שגרת החימום. יכול להיות ספציפי לספורט.

3. בליסטי: מתיחה במהלך תנועות מתפרצות או קפיצות. ישנן ביקורות מעורבות על היתרונות של צורת מתיחה זו.

4. מתיחה פרופריוצפטיבית: משלבת תנועות שרירים קונצנטריות, אקסצנטריות ואיזומטריות עם מתיחה פסיבית. טוב לאימון עצבי-שרירי.

 

מניעת פציעות בעת תרגילי גמישות ושיפור

כדי לשפר את הגמישות ללא פציעות, מתיחה יעילה ובטוחה מתבצעת לאחר חימום השרירים. מתיחות עם שרירים קרים או נוקשים עלולים להיות פחות מועילים לשיפור הגמישות. מתיחה נכונה יכולה להיעשות לבד, עם בן/בת זוג או באופן רשמי עם הדרכה מיומנת (כלומר פיזיותרפיסט, מאמן כושר וכו').

 

 

מדוע כדאי לכם להיות גמישות ולשפר את הגמישות שלכם?

גמישות חיונית לשמירה על היכולת שלך לבצע משימות יומיומיות ולנוע בקלות. בנוסף לשיפור טווח התנועה שלך, גמישות יכולה להפחית את הסיכון לפציעה ולנפילות. תרגילי גמישות (מתיחות) חיוניים לכל קבוצות הגיל וניתן לשלב אותם בקלות ביום שלך.

+ לחצו כאן עבור שיעורי גמישות למתחילים +

 

על מה משפיעה גמישות…

גמישות היא לא רק להתכופף ולגעת בבהונות!  להיות גמיש פירושו שלמפרקים שלנו יש יותר טווח תנועה, וכף אפשר לנוע בחופשיות יותר.

חוסר גמישות גורם למבנים במפרקים וסביבם להתהדק ולהתקצר. מבנים אלה כוללים:

• מפרקים
• גידים
• רצועות
• שרירים
• עוֹר
• סחוס – ריפוד בין עצמות במפרקים – מסתמך על תנועת המפרקים כדי לקבל חומרי הזנה ולהישאר בריאים. ירידה בגמישות עלולה להגביל את תנועת המפרק, מה שאומר שהסחוס מאבד נוזלים. פחות ריפוד בין העצמות יכול לגרום לכאב – במיוחד במפרקים הנושאים את המשקל (למשל, ברכיים וירכיים) כאשר עומדים והולכים.

 

נפוצה כיום האמונה כי הגמישות פוחתת עם הגיל, אך אם נסתכל על עולם אומנויות הלחימה כדוגמא, נגלה שגם בגילאים מבוגרים, אנשים אשר המשיכו להתאמן באופן קבוע ושגרתי, שומרים על הבריאות איתנה, כמו גם על חוזק וגמישות השרירים. 

איך להתמתח ולהיות גמיש יותר

כוון לעשות אימון קצר להזרים את הדם ברחבי הגוף לפני סשן מתיחה לקבלת תוצאות אידיאליות. הליכה של 10 דקות או צורה אחרת של פעילות אירובית אמורה לעשות את העבודה. מחקרים מראים שחימום לפני מתיחה מגביר את גמישות השרירים ומפחית את הסיכון לפציעה.

תרגילי מתיחה עוזרים לשפר את הגמישות. באופן אידיאלי, הם צריכים להתבצע מדי יום, אבל לא צריך לעשות את כולם בפעם אחת.
אפשר להתמתח לאורך כל היום, גם אם אתה יושב על הכיסא שלך בעבודה.

בהתחלה כדאי להחזיק כל מתיחה למשך 30 שניות. כככל שיותר נוח עם מתיחות, אפשר הגדיל את הזמן לדקה עד שתיים

ישנם סוגים שונים של מתיחות – סטטיות (החזקת עמדה אחת למשך המתיחה), דינמית (מתיחה תוך כדי תנועה) ובליסטיות (הקפצה). כאשר המטרה היא להגביר את הגמישות, הכי טוב לבצע את המתיחות באופן סטטי.

3 התרגילים הבסיסיים ביותר לשיפור הגמישות:

נגיעה בבוהן – Toe Touch   =  ממצב עמידה להתכופף לאט לאט ועד נגיעה בבהונות עם קצות האצבעות

גירוד אחורי –  Back Scratch   =  חיבור שתי כפות הידיים, אחת ממעלה ואחת ממטה, מאחורי הגב. תרגיל יוגה קלאסי. 

מתיחת פרפר – Butterfly Stretch   =   בישיבה על מזרן, הביאו את שתי כפות הרגליים אחת מול השניה, תפסו את שתי כפות הרגליים עם כפות הידיים, ונסו להוריד את הברכיים לכיוון הקרקע ואת כפות הידיים לכיוון המפשעה.

** יש לבצע את כל תרגילי המתיחה והגמישות ברוגע ובהדרגה!  **